Esimerkki treeniohjelma tulevista viikoista ja muuta!

Taas vietetään viikonloppua ja yleensä viikonloput ovat niitä päiviä, kun tekisi mieli retkahtaa ja silloin moni suunnitellusti viettävät namipäivää. Toiset taas kituuttavat normaalilla dietillä ja himoitsevat karkista. Arvatkaa kumpaa itse olen? Niitä jotka herkuttelevat. Joo, eilen tuli ihan suunnitellusti sorruttua niihin herkkuihin ja arvatkaa minkälainen morkkis sen jälkeen tuli! Nyrkillinen karkkia ja Fazerin chilisuklaa patukka tuottivat niin pahan morkkiksen, että meinasin oksentaa kaiken ulos. Ehkä elämäni on liian kurinalaista ja siittä johtu tämä pahaolo.. Otan liian vakavasti tän jutun! Hei nyt löysin rantein eikä saa jännittää näitä herkkupäiviä näin paljon!

Pinterest

"Herkuteltuani" näillä syntisillä koukuttavilla lisäaine sekoituksilla, päätin etten ainakaan kolmeen kuukauteen koske näihin. Morkkis on suuri ja kamala asia, uskokaa pois! Respectit näille jotka voivat pitää herkuttelupäiviä. Itse en voi, enkä pysty. Pahaolo on niin suuri. Tulevina tankkauspäiviänä tyydyn syömään isommat satsit ruokaa ja teen jotain oikein hyvää jälkiruokaa.

Oloni herkuttelun jälkeen.. 

Tänään olenkin sitten syönyt kevyesti ja hikoillut, jotta pääsisin eroon tästä kamalan paskasta olosta. Oikeasti herkuttelupäivät ei oo tän olon arvoisia. Trust me. Kevyen broiler salaatti päivällisen jälkeen olen tankannut vettä, jotta kropassa olevat nesteet on lähtenyt liikkeelle ja iltapalaksi nautin banaani-mansikka-cashewpähkinä-gojimarja rahkapirtelöä, joka oli eilistä pirtelöä (päärynä-ananas-mango) parempi! 

Pitkin Kiinalaista aasin siltaa pääsemme päivän todelliseen aiheeseen eli treeniohjelmaani ja ruokailuun. Sain tänään uuden treeniohjelman ja kalorit laskettiin 1200-1500kcal/pvä. Joten taas pitäis ihran lähteä liikkumaan. Tein teille treeniohjelman, jotta pääsette hieman kärryille mitä tulevat viikkoni sisältää. 

Eikös näytä hyvälle?

Ensimmäisinä viikkoina on maanantaina kävely lenkki ja vatsat. Sitten kahden viikon päästä alkaa intervalli harjoittelut, joissa on tarkoitus juosta niin lujaa 1min kuin jaksaa neljä kertaa. Tiistaisin harjoitellaan tätä juoksemista, alkuun 0,5-1km sitten 1-1,5km jaksamiseen mukaan u know. Keskiviikkona koko kropan treenaaminen salilla. Torstaina lepo ja palauttavaa liikuntaa. Perjantaina lenkki juosten tai kävellen ja kotijumppa tai siis treeni. Lauantaina taas koko kropan käymistä salilla, sunnuntaina lepo ja palauttava liikunta. Omasta mielestäni näyttää aika hyvälle ja tuntuu varmaan kropassa tosi hyvälle! #eikipuueihyötyy

Nyt karsin ruokavaliostani kaikki pastat, riisit, perunat ja leivät pois. Jotta saadaan joku tolkku tähän hommaan taas! Hiilarit tulevat kasviksista, hedelmistä ja marjoista lähinnä.

Aamupala, lounas päivällinen ja iltapala

25-30g proteiinia

10g rasvaa

5-35g hiilaria

n. 300-400kcal

Välipala

20g proteiinia

(+0-20g hiilaria)

n.150-200kcal

Palautusjuoma

(maitoon hera)

Vähintään 20g proteiinia

n.120g-200g

Voin nyt jo sanoa, että ensimmäinen viikko voi olla todella mielenkiintoinen koska ruokavaliossa on ollut viljaperäisiä hiilareita ja viisaat sanovan niiden olevan koukuttavaa tavaraa. Kuulemma tuottaa päänsärkyä ja suunnatonta vitutusta, kun jättää ruokavaliostansa "pahat" hiilarit pois. Uskoisin, että ensimmäisen viikon jälkeen on viimeisetkin hiilaripöhötykset ja väsymykset poissa (ainakin toivon niin). Enkä tämän jälkeen koskaan tule lisäämään niitä jokapäiväiseen ruokavaliooni! HUOM. tietenkin salipäivinä kalorimäärä on hieman isompi, tai siis että hiilareita lisätään päivälliseen/lounaaseen riippuen milloin käy salilla (1-2perunaa, 2dl tummaa pastaa tai tummaa riisiä). Mitä vähemmän laihdutettavaa sitä enemmän saa ruokailussa olla hiilareita.

Esimerkki yhden päivän ruokailusta